De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), a insônia corresponde à “inabilidade crônica de obter um sono adequado”. Ela é marcada tanto pela dificuldade para dormir quanto pela de se manter dormindo. Como 73 milhões de brasileiros têm problemas de sono, é fundamental saber como lidar com esse mal.
A boa notícia é que algumas mudanças já são suficientes para garantir resultados melhores. Assim, o descanso vai ser mais reparador e a sua qualidade de vida será maior. Inclusive, ações nesse sentido otimizam o metabolismo, diminuem o estresse e ajudam a saúde mental, segundo a Universidade da Pensilvânia.
Quer saber como lidar com a insônia do jeito certo e conferir algumas dicas comprovadas para se livrar desse problema? Siga com a leitura deste artigo!
Faça exercícios físicos
Uma pesquisa conduzida pela Universidade Federal de São Paulo demonstrou como a insônia pode ser combatida com o auxílio dos exercícios físicos. No estudo, 19 pacientes sedentários e insones foram submetidos a um programa de 6 meses de exercícios aeróbicos.
O resultado foi animador: o tempo para pegar no sono diminuiu, assim como o período que os indivíduos ficavam acordados à noite. Além disso, a eficiência de repouso pulou de 79% para 87%.
Isso acontece porque, segundo o Hospital do Coração, praticar atividades físicas é uma forma de regular o metabolismo e o funcionamento dos sistemas. Com isso, é mais fácil pegar no sono e manter o descanso.
Os exercícios também liberam diversas substâncias, como a endorfina, conhecida como o hormônio da felicidade. Além disso, reduzem o estresse e favorecem o relaxamento
Mantenha uma alimentação balanceada.
Para saber como lidar com a insônia, também é essencial cuidar da sua alimentação. De acordo com pesquisadores da Universidade de Varsóvia, o consumo excessivo de alimentos e as disfunções metabólicas são possíveis causas para os problemas de sono.
Então, comer bem é indispensável para manter o corpo em equilíbrio. Por isso, evite comidas muito pesadas antes de dormir e tente regular a ingestão de substâncias estimulantes, como a cafeína e o açúcar.
Para favorecer o descanso, também há alguns alimentos interessantes. Leite, peixes gordurosos (como salmão) e frutas (especialmente, o kiwi) são grandes aliados, segundo a Universidade Columbia.
Crie uma rotina para a hora de dormir
De acordo com a Universidade Estadual de Ohio, a exposição a luzes artificiais aumenta os riscos de depressão. Então, é preciso deixar o ambiente acolhedor, com pouca iluminação, para um descanso melhor. Além de tudo, evite os eletrônicos, que emitem uma luz artificial forte.
A climatização também é importante. Segundo pesquisadores da Universidade de Stanford, é preciso manter o quarto em uma temperatura agradável. Se ele ficar muito quente ou frio, o cérebro tem dificuldade para processar a situação e desperta o indivíduo.
Além disso, vale criar uma rotina. Ter um “ritual” é algo que ajuda as crianças na hora do sono, segundo a Universidade da Filadélfia. Ao aplicar isso na vida adulta, você acostuma seu corpo e consegue “treiná-lo”. Portanto, tenha sempre um horário para dormir e acordar, de modo a facilitar o seu descanso.
Pratique a meditação
A meditação é essencial para trabalhar a sua mente e vencer as dificuldades para pegar no sono. A técnica mindfulness, por exemplo, ajuda a combater a insônia, de acordo com a Universidade de Harvard. Isso acontece porque a prática precede a sensação de relaxamento, além de solucionar outros problemas, como estresse e depressão.
O Centro Médico da Universidade Rush, inclusive, já criou uma abordagem baseada na meditação para lidar com a insônia. É importante manter o hábito diário da prática, pois os efeitos são cumulativos. Para quem vai começar agora, é possível investir em exercícios guiados.
No estudo do mesmo centro médico, notaram-se reduções no tempo até pegar no sono, nos períodos acordados e até no índice de insônia. Com isso, a atividade é uma das mais efetivas para obter melhores resultados.
Ao saber como lidar com a insônia, você pode ter maior qualidade de vida e um cotidiano diferente. Com essas dicas e, principalmente, com a meditação, as noites serão muito mais tranquilas.
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